Sống khỏe tuổi trung niên

Tầng lớp trung niên hay còn được gọi là người đứng tuổi hoặc trung tuổi. Đây chính là một độ tuổi ở giữa, trên thanh niên nhưng lại ở dưới người cao tuổi. Trong các cuộc nghiên cứu về độ tuổi của người trung niên thì kết quả lại nhận được ở nhiều mức khác nhau. Cụ thể là từ 35 đến 40 hoặc 45 và cả 50 tuổi nữa. Đặc biệt là tùy theo lĩnh vực mà quy định về độ tuổi cũng sẽ khác nhau.

Theo như WHO định nghĩa thì trung niên sẽ bắt đầu từ độ tuổi 40 đến 65. Sở dĩ có quy định như vậy chính là do độ tuổi thường phát sinh chuyển biến liên quan đến cả tâm và sinh lý trong cơ thể.

Đây cũng chính là giai đoạn mà quá trình lão hóa được diễn ra mạnh mẽ. Do vậy người trung niên sẽ thường phải đối mặt với các thay đổi của cơ thể, sức khỏe,…

1. Rèn luyện thể thao

Một trong những bí quyết mang đến nền tảng sức khỏe tốt chính là chế độ rèn luyện đều đặn. Kể cả khi cơ thể đã lão hóa, nếu chăm chỉ tập luyện thể thao, bạn vẫn sẽ có một sức khỏe đáng mơ ước.

Những lợi ích của việc rèn luyện thể thao ở người cao tuổi

Đa phần càng về già, chúng ta càng chú trọng sức khỏe và có thời gian rảnh rỗi nhiều hơn nên rất dễ bắt gặp những người cao tuổi tham gia tập luyện ở công viên, hay đi bộ ở khu vực quanh nhà. Việc tập luyện nếu được duy trì thường xuyên và đều đặn sẽ mang đến những lợi ích như:

• Tăng cường sức mạnh về tinh thần, tăng niềm vui sống, giảm căng thẳng
• Kéo dài tuổi thọ
• Tăng khả năng lao động, hỗ trợ tốt cho các hoạt động phục vụ bản thân và gia đình
• Phát triển thể lực, kéo dài sự dẻo dai và chống lại sự lão hóa
• Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính như đái tháo đường, các bệnh tim mạch…

Chế độ tập luyện của người cao tuổi nên được thực hiện một cách khoa học, quan trọng nhất là sự đều đặn và phù hợp với sức khỏe. Mỗi ngày, người cao tuổi nên tập luyện tối thiểu 30 phút và tối đa 60 phút với cường độ mạch phù hợp tình trạng sức khỏe của từng người.

2. Ăn uống dinh dưỡng

Sức khỏe rất phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Nhưng ở tuổi trung niên nhiều người lại xem nhẹ vấn đề này với các lý do như không có thời gian dành cho dinh dưỡng, đằng nào ở tuổi này cũng chẳng thể có vóc dáng chuẩn… Tuy nhiên chính ở tuổi trung niên  lại rất cần quan tâm đến khẩu phần ăn của mình, vấn đề không phải là để thon gọn và có thân hình đẹp (mặc dù điều này cũng rất cần thiết), mà sau tuổi 40 cơ thể của chúng ta bắt đầu gánh những hậu quả của lối sống không đúng từ thời trẻ.

Ở tuổi trung niên lượng calo trong khẩu phần ăn ở mức trung bình đối với đàn ông có cân nặng bình thường và không tập luyện thể chất tích cực cần đạt 2.300 kcalo, còn phụ nữ - 2.000 kcalo.

Tỉ lệ chất đạm, chất béo và chất bột đường trong tổng lượng calo cần đạt: Chất đạm 12 -13%, chất béo ít hơn 30% và chất bột đường 57-58%. Nhu cầu các chất khoáng như canxi, magiê, kali, sắt, vitamin A, D, E, vitamin nhóm B cần đạt ở mức khá cao.

Ở tuổi này đã có thể xuất hiện các yếu tố nguy cơ bệnh tật, liên quan đến chế độ ăn không hợp lý (các bệnh lý tim mạch, đái tháo đường týp 2, béo phì, thoái hóa cột sống, gút, các bệnh lý dạ dày tá tràng và nhiều bệnh lý khác), vì vậy dinh dưỡng cần phải hướng đến việc phòng ngừa các bệnh lý này. Nguyên tắc dinh dưỡng của tuổi trung niên như sau:

Ăn hạn chế

• Hạn chế ăn chất béo động vật (mỡ động vật, mỡ từ chim, mỡ từ các sản phẩm xúc xích, các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao – bơ, kem, váng sữa) và các sản phẩm có chứa nhiều cholesterol (nội tạng, lòng đỏ trứng, trứng cá).
• Hạn chế đường đơn (các sản phẩm bánh kẹo) chiếm dưới 10% tổng lượng calo (không quá 30 – 40 gam/ ngày).
• Hạn chế muối ăn dưới 5 gam một ngày (1 thìa cà phê).

Nên đưa vào thực đơn

• Làm giàu thực đơn bằng các sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật và động vật có chứa acid béo không bão hòa đơn và đa omega 6, 3 (dầu thực vật – dầu hướng dương, oliu, dầu hạt lanh, dầu đậu nành, dầu hạt cải; mỡ cá - cá thu, cá mòi, cá trích, cá bơn, cá hồi).
• Các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo thấp, giàu probiotic và prebiotic.
• Các sản phẩm giàu chất xơ (rau sống, rau luộc, các loại hoa quả, bánh mì nguyên cám và nguyên hạt).
• Các sản phẩm có hàm lượng magiê và kali cao (kê, gạo, bột yến mạch, mận khô, mơ khô, bắp cải, cà rốt, củ cải đường, khoai tây, các loại hạt, sữa, thịt bò, bánh mì nguyên cám và nguyên hạt).
• Các sản phẩm giàu vitamin C và P (cam, ớt ngọt đỏ, nho, rau mùi tây, thìa là, hành lá, dâu).
• Các sản phẩm có hàm lượng vitamin nhóm B cao (bánh mì được làm từ bột nguyên hạt, sản phẩm họ đậu, ngũ cốc

3. Bổ sung collagen

Không thể không kể đến tầm quan trọng của collagen đối với độ tuổi trung niên. Không chỉ giúp cơ thể săn chắc dẻo dai hơn mà làn da còn được cải thiện trông thấy

Rất nhiều người ở độ tuổi trung niên băn khoăn rằng: Da mặt họ bắt đầu xuất hiện dấu hiệu của lão hóa thì sử dụng collagen còn có tác dụng nữa không. Dĩ nhiên là có nhưng collagen sẽ phát huy thật nhiều tác dụng nếu như:

• Bổ sung collagen một cách kiên trì và lâu dài. Cần lựa chọn đúng sản phẩm collagen chất lượng và khả năng hấp thụ vào cơ thể cao.
• Với phụ nữ đã có dấu hiệu của lão hóa, theo dõi hiệu quả của việc sử dụng collagen bằng cách xem xét những nốt nám đốm nâu có suy giảm hay không. Lúc này da sẽ không đột nhiên trắng sáng nhưng sẽ cải thiện dần theo thời gian sử dụng.

Lựa chọn collagen cho độ tuổi trung niên

Dựa trên mục tiêu sử dụng mà bạn có thể lựa chọn các loại collagen khác nhau. Thường sẽ lựa chọn collagen dựa trên những mục đích sau:

• Giải quyết các vấn đề về da như: da khô không còn ẩm mịn như trước dù bạn ăn uống đủ chất và dinh dưỡng. Thâm sạm, xuất hiện những vệt nâu, đốm nâu trên da rất mất thẩm mỹ. Hoặc làn da bắt đầu xuất hiện nhiều nếp nhăn hơn ở gò má, vùng da mắt, vùng da trán,…
• Giải quyết các vấn đề về xương khớp: sử dụng collagen với mục đích tăng chất nhờn, giảm viêm khớp. Điều này cũng dễ hiểu vì collagen chiếm đến 80% cơ cấu của xương. Việc bổ sung collagen cho xương khớp giúp bạn hoạt động linh hoạt và không bị đau xương.
• Giúp mau chóng lành vết thương, phục hồi các vết thương hở.

Tiêu chí lựa chọn collagen

Khi lựa chọn collagen cần lưu ý như sau:

• Sử dụng  Marigen - collagen thủy phân từ nguồn nguyên liệu da cá của cá nước ngọt đang được xem là loại collagen thế hệ mới nhất với các lợi ích vượt trội so với collagen sản xuất từ các nguồn khác. Không chỉ giúp cơ thể hấp thụ nhanh mà hiệu quả được rất nhiều người xác nhận.
• Marigen collagen được sản xuất từ 100% công nghệ sản xuất tự động từ Châu Âu đáp ứng tiêu chuẩn chất lượng GMP, ISO 9001, ISO 14001, Halal, Global Gap.
• Lựa chọn sản phẩm được kiểm chứng an toàn Cục An toàn Thực phẩm.
• Lựa chọn địa điểm mua hàng uy tín, chất lượng. Đảm bảo nói không với hàng giả, hàng nhái.